筋肉量計算ツール【男性・女性の平均比較】

筋肉量計算ツール【男性・女性の平均比較】について

本サイトの『筋肉量計算ツール【男性・女性の平均比較】』は、体脂肪率と性別・年齢・身長・体重を入力することで、筋肉量・除脂肪体重（LBM）・骨格筋量（SMM）・FFMI・補正 FFMI・骨格筋指数（SMI）の 6 指標を一括算出できる、登録不要の無料計算サイトです。

※こちらから早見表もご確認いただけます。

多くの筋肉量計算サイトは身長・体重・体脂肪率の 3 項目のみで計算しますが、本ツールは 性別と年齢を加味することで、男性 / 女性それぞれの判定基準と、年代別の平均値に対する位置づけまで表示します。男女で適切な FFMI 範囲は異なり、筋肉量も加齢で減少するため、同年代・同性別の平均と比較できるのが本ツールの特徴です。

計算結果に基づいて、Kouri 1995 ベースの FFMI 5 段階判定、AWGS 2019 準拠の サルコペニア兆候判定、国民健康・栄養調査ベースの男性・女性 年代別 平均との比較を表示し、現在の状態を多角的に確認できます。

医療系国家資格を有する専門家による確認

本ツールのデータ参照元の利用妥当性や本ページ内の文章について、医学的記述や表現に不自然な点がないか、医学誌の編集経験がある看護師が確認済みです。

本ツールは推定値を提供する目的で作成されており、医療診断の代替にはなりません。サルコペニア兆候など体組成の異常が疑われる場合は、医療機関でのご相談を優先してください。

このページを確認した医療系国家資格を有する専門家

Ray

看護師

看護師資格を有し、総合病院で勤務。
退職後、出版社に勤務し、医学誌の編集も担当しておりました。

各指標の解説

除脂肪体重（LBM, Lean Body Mass）

体重から体脂肪量を差し引いた値で、筋肉・骨・内臓・水分の合計を表します。計算式は LBM = 体重 ×（1 − 体脂肪率 / 100）です。除脂肪体重は筋肉量・骨格筋量の基礎となる値で、本ツールの他の指標もこの値から派生して算出されます。

筋肉量・骨格筋量（SMM, Skeletal Muscle Mass）

筋肉量は骨格筋・平滑筋・心筋すべてを含む合計で、除脂肪体重のおよそ 50% に相当します。骨格筋量（SMM）はその中でも運動に関わる骨格筋のみを指し、Janssen et al.（2000）の研究では除脂肪体重の約 49% と報告されています。体組成計（InBody 等）が「筋肉量」として表示する値の多くは、実際にはこの SMM です。

FFMI（除脂肪量指数, Fat-Free Mass Index）

FFMI = 除脂肪体重 ÷ 身長（m）² で算出される、身長で標準化した筋肉量指標です。BMI が体重を身長で標準化するのと同じ考え方で、より「筋量」に特化した値になります。Kouri et al.（1995）の研究では、薬剤を使用しないナチュラル状態での FFMI 上限は 25 前後とされ、これがトレーニング層の「ナチュラル限界」の目安となっています。

補正 FFMI（Adjusted FFMI）

FFMI は身長によって値が変動するため、身長の影響を補正した 補正 FFMI = FFMI + 6.3 ×（1.8 − 身長 m）を併記します。低身長の人ほど FFMI が低めに、高身長の人ほど高めに見える傾向があり、補正値で比較するのが妥当です。

骨格筋指数（SMI, Skeletal Muscle Mass Index）

SMI = 骨格筋量 ÷ 身長（m）² で算出され、サルコペニア（加齢性筋肉減少症）の判定に使われる国際的な指標です。AWGS 2019（Asian Working Group for Sarcopenia）の基準では、生体電気インピーダンス法（BIA）測定で 男性 7.0 kg/m² 未満、女性 5.7 kg/m² 未満がサルコペニアの目安とされています。

筋肉量の計算方法（5 つの計算式）

本ツールが算出する各指標の計算方法は以下のとおりです。電卓があれば手計算でも確認できます。

① 除脂肪体重（LBM）の計算方法

定義

除脂肪体重（kg）＝ 体重（kg）×（1 − 体脂肪率（%）÷ 100）

例：体重 70kg / 体脂肪率 20% の男性なら、70 ×（1 − 0.2）＝ 56kg が除脂肪体重です。除脂肪体重は筋肉・骨・内臓・水分の合計で、ここから他の指標が派生して計算されます。

② 筋肉量・骨格筋量の計算方法

定義

筋肉量（kg）≒ 除脂肪体重 × 0.50（骨格筋＋平滑筋＋心筋の合計、概算）
骨格筋量 SMM（kg）≒ 除脂肪体重 × 0.49（Janssen et al. 2000）

参考：Janssen et al. 2000 — Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr

例：除脂肪体重 56kg なら、筋肉量 ≒ 28kg、骨格筋量 ≒ 27.4kg。体組成計（タニタ / オムロン / InBody 等）が「筋肉量」として表示する値は、多くの場合この骨格筋量に近い値です。

③ FFMI（除脂肪量指数）の計算方法

定義

FFMI ＝ 除脂肪体重（kg）÷ 身長（m）²

例：身長 1.70m / 除脂肪体重 56kg なら、56 ÷ 1.70² ＝ 56 ÷ 2.89 ≒ 19.4。FFMI は BMI の「筋量版」で、身長で標準化することで筋肉量の評価が客観化できます。

④ 補正 FFMI（身長補正版）の計算方法

定義

補正 FFMI ＝ FFMI + 6.3 ×（1.8 − 身長 m）

FFMI は低身長で低めに、高身長で高めに見える傾向があるため、身長 1.8m を基準に補正します。比較する際は補正 FFMI を使うのが妥当です。

⑤ 骨格筋指数（SMI）の計算方法

定義

SMI ＝ 骨格筋量（kg）÷ 身長（m）²

AWGS 2019 ではアジア人の男性 7.0 kg/m² 未満、女性 5.7 kg/m² 未満がサルコペニアの目安です。

早見表（男性・女性 年代別の平均筋肉量・FFMI・SMI）

日本人成人の平均筋肉量・FFMI・SMI を、国民健康・栄養調査の代表的な身長・体重と、体組成計メーカー公表の平均体脂肪率から算出した近似値で示します。あくまで集団平均との比較目安であり、個人差は大きいため参考としてご活用ください。

男性 年代別 平均筋肉量・FFMI・SMI

女性 年代別 平均筋肉量・FFMI・SMI

※ 体脂肪率の集団平均は厳密な統計が乏しいため、複数の体組成計メーカー（タニタ・オムロン等）が公表する代表値を参考に近似しています。実測の体組成計値とは ±2〜3% の誤差が生じる場合があります。

体脂肪率の正確な測定方法

本ツールの精度は体脂肪率の正確さに大きく依存します。体脂肪率の主な測定方法と精度の目安は以下のとおりです。

家庭用 BIA 体組成計を使う場合は、同じ機器・同じ時刻・同じ条件（食前 / 排尿後など）で継続的に測定し、絶対値より推移を重視するのが実用上有効です。

よくある質問（FAQ）

筋肉量計算ツールの計算式は？

本ツールは ① 除脂肪体重 LBM = 体重 ×（1 − 体脂肪率 / 100）、② 骨格筋量 SMM ≒ LBM × 0.49（Janssen et al. 2000 の知見に基づく近似）、③ FFMI = LBM ÷ 身長（m）²、④ 補正 FFMI = FFMI + 6.3 ×（1.8 − 身長 m）、⑤ 骨格筋指数 SMI = SMM ÷ 身長（m）² を一括算出します。FFMI 判定は Kouri et al. 1995、サルコペニア判定は AWGS 2019（アジア人サルコペニア基準）に準拠しています。

FFMI が 25 を超えるとどう判定されますか？

FFMI 25 前後は、ナチュラル（薬剤・ホルモン剤を使わない）状態で到達できる上限の目安とされ、Kouri 1995 の研究では未使用群の上限とほぼ一致しました。25 を超える場合は、本ツールでは「上級者・ナチュラル限界域」として表示します。日常的な筋トレで到達するのは難易度が高く、体質や生活習慣に大きく依存します。心当たりの不調がある場合は医療機関にご相談ください。

SMI（骨格筋指数）の基準値は？

AWGS 2019（Asian Working Group for Sarcopenia 2019）では、生体電気インピーダンス法（BIA）で測定した SMI が男性 7.0 kg/m² 未満、女性 5.7 kg/m² 未満の場合をサルコペニアの目安としています。1 回の計測のみで判断せず、握力・歩行速度などと併せて評価することが推奨されています。本ツールでは体脂肪率からの推定値のため、より厳密な評価には体組成計や DEXA 法での測定をおすすめします。

筋肉量と骨格筋量の違いは？

筋肉量は骨格筋・平滑筋・心筋すべてを含む合計値で、除脂肪体重のおよそ 50% に相当します。骨格筋量はその大半を占める骨格筋のみの量で、Janssen et al. 2000 の研究では除脂肪体重の約 49%とされています。体組成計（InBody 等）が表示するのは多くの場合「骨格筋量」です。本ツールでは両方を併記しています。

体脂肪率はどう測定すれば良いですか？

本ツールの精度は体脂肪率の正確さに依存します。家庭用の体組成計（BIA 法）は誤差 ±3〜5% 程度、より精度の高い DEXA 法は ±1〜2% 程度です。同じ機器・同じ時刻・同じ条件（食前 / 排尿後など）で継続的に測定し、推移で見るのが実用上有効です。3% 単位の絶対値より、変化のトレンドを重視してください。

女性の筋肉量計算もできますか？

はい、対応しています。性別を切り替えると判定基準が女性向けに自動調整され、FFMI 判定帯は男性比 −3.5 オフセット、SMI のサルコペニア基準は 5.7 kg/m² 未満で判定します。同年代平均値も性別別に切り替わります。

筋肉量を増やすには？

一般的には、たんぱく質を体重 1kg あたり 1.6〜2.2g 程度確保しつつ、週 2〜3 回のレジスタンストレーニング（自重 / マシン / フリーウェイト）を 12 週以上継続することが推奨されています。中高年では加齢に伴う筋肉量低下（サルコペニア）対策として、たんぱく質摂取量と筋トレ習慣の見直しが特に有効とされています。

男性・女性の平均筋肉量はどれくらい？

日本人成人の平均筋肉量は、男性で 20代 27kg、30〜40代 28kg、60代 25kg、70代 23kg です。女性は20代 18kg、30〜50代 19kg、70代 17kg 程度が目安となります（国民健康・栄養調査の身長・体重と体組成計メーカー公表の平均体脂肪率からの近似）。本ページ内の早見表に詳細を掲載しています。

筋肉量と除脂肪体重・体脂肪率の関係は？

除脂肪体重は「体重 ×（1 − 体脂肪率 / 100）」で求まり、その中の約 50% が筋肉量、約 49% が骨格筋量です。つまり体脂肪率と体重が分かれば筋肉量は逆算できます。例えば体重 70kg・体脂肪率 20% なら、除脂肪体重 = 70 × 0.8 = 56kg、筋肉量 ≒ 28kg、骨格筋量 ≒ 27.4kg と算出されます。

タニタや InBody の体組成計と本ツールの結果が違うのはなぜ？

体組成計（タニタ・オムロン・InBody 等）は生体電気インピーダンス法（BIA）による直接測定で、機器ごとに独自の換算式を持っています。本ツールは入力された体脂肪率から逆算するため、機器との誤差は ±2〜3kg 程度生じることがあります。継続評価には同じ体組成計の値を本ツールに入力することで一貫した比較ができます。

参考資料

• Janssen I, et al.（2000）Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr. J Appl Physiol. — 除脂肪体重と骨格筋量の関係、性別・年齢別の基準値の原典
• Kouri EM, et al.（1995）Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med. — FFMI 25 がナチュラル限界の目安となる根拠
• AWGS 2019 Consensus Update. J Am Med Dir Assoc. — アジア人サルコペニア基準（SMI 男性 7.0 / 女性 5.7 未満）
• e-ヘルスネット（厚生労働省）フレイル・サルコペニア — 国内公的機関の解説

注意事項・免責事項

• 本ツールは身長・体重・体脂肪率からの推定値を提示するもので、医療診断の代替にはなりません。
• 体脂肪率の測定精度（家庭用 BIA 計で ±3〜5%）が結果に直接影響します。同一機器・同一時刻・同一条件で計測し、推移を重視してご活用ください。
• サルコペニア判定は AWGS 2019 の参考値で、握力・歩行速度などとの併用評価が推奨されます。判定が「要注意」となった場合は医療機関でのご相談をおすすめします。
• FFMI 25 を超えるナチュラル状態は稀ですが、不可能ではありません。判定はあくまで目安としてご利用ください。